第3回｜ドライブ＋フットプラント

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この回の位置づけ

ひとことで言うと、今日は第2回のレッグアップ→ロードから、ドライブへつなげていく回です。 溜めた力を運んで（ドライブ）、前足で受け止める（フットプラント）ところまでを扱います。

第1回で確認した通り、投球のエネルギーは腕から生まれません。 地面への圧から生まれたエネルギーが、下半身→骨盤→体幹→肩甲帯→腕→指先→ボールへ流れる 。途切れずに流れることが条件です。これがエネルギーフローです。

第2回で確認した通り、ロードで股関節に力を溜められないと、その後のどの局面でも取り返せません。 今日はその溜めた力を、実際に運び、受け止めるところまでを扱います 。

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なぜ、ドライブとフットプラントが重要なのか

ひとことで言うと、ドライブとフットプラントは「橋渡し」の局面です。ここで崩れると、前後の両方が無駄になります。

ロードでどれだけ丁寧に股関節へ力を溜めても、ドライブでヒップヒンジが崩れれば、その力はその場で消えます 。取り戻すことはできません。フットプラント以降でどれだけ修正しようとしても、それは崩れた後の帳尻合わせにしかならず、元の出力には戻りません。

さらに、ドライブでどれだけ良い並進を作れても、フットプラントで受け止められなければ、そこで流れは止まります 。前脚で受け止めきれなかったエネルギーは、消えてなくなるわけではありません。肩・肘に流れ込みます。

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前半｜座学

並進運動を高める3つの操作

ひとことで言うと、並進運動を高めるには、筋肉・重心・関節の3つを操作します。

第2回で扱ったヒンジ（股関節を畳んで力を溜める）と、重心を軸足にぶつけて地面反力をもらう考え方は、この3つのうち①筋肉を操作する・②重心を操作するにあたります。

③関節を操作する｜フットアップオフバランスとフルダウン45°

今日新しく扱うのは、この③関節を操作するです。ここで押さえるのは2つの姿勢です。

フットアップオフバランス

レッグアップの頂点で、側面のラインに前股関節が当たる程度まで、踏み出し足の股関節を前に出します。支持基底面から重心が投球方向にわずかに外れることで、並進しやすくなります 。第2回で扱った「軸足に乗れているか」（支持基底面の中に重心があるか）は保ったまま、踏み出し足側だけを投球方向に運び出すイメージです。

フルダウン45°

軸足が伸び始めるタイミングで、軸足の股関節と足を結んだラインが、およそ45度になっている状態 です。このタイミングで軸足の股関節が伸び始めることで、ドライブの並進に、ロスなく移っていけます。

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整えるところから｜ドライブとフットプラントに必要な身体要素

ひとことで言うと、第2回で整えた股関節の可動域と体幹の安定性の上に、軸足の内旋と、着地を受け止める剛性を積み上げます。

第2回では、股関節の可動域と体幹の安定性を「整えるところから」として扱いました。ドライブとフットプラントは、その土台の上に立つ局面です。

ドライブでは、軸足の股関節を伸展させながら内旋させる動きが必要になります 。伸展だけの可動域があっても、内旋が伴わなければ、エネルギーは斜めに抜けていきます。

フットプラントでは、前脚の股関節・膝・足首が、着地の瞬間に崩れず力を受け止められるかが問われます。これは可動域の話ではなく、瞬間的に固める力（スティフネス） の話です。第2回で扱ったフレキシビリティ（可動域を大きく使う力）と、スティフネス（力を受け止め反発する剛性）の使い分けが、そのまま今日のテーマになります。

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ドライブ｜力を運ぶ局面

ひとことで言うと、ロードで溜めたエネルギーを、ホームベース方向へ、潰さずに送り出す局面です。

ドライブは、第2回のロードで溜めたエネルギーを、ホームベース方向へ送り出す局面（並進運動）です。ここでエネルギーをどれだけ効率よく伝達できるかが、その後の回旋とリリースの質を決定します。

鍵は、軸足の伸展＋内旋

ドライブでやることは、溜めたエネルギーを、潰さずに運ぶ ことです。軸足の使い方は、股関節の伸展と内旋を組み合わせて使う ことがポイントです。

伸展だけだとエネルギーが斜めに抜けますが、内旋を加えるとテンションが保たれたまま並進できます。少し早めに内旋を入れると、体幹部のテンションが作られ、その後の加速につながります。

軸足の膝のカウンタームーブメントが大きい選手は、遠回りします。膝が前に出ていく動きで重心を下げる選手は、エネルギーを上方向に変換できません。 膝を曲げて重心を下げるのではなく、股関節を畳んで重心を整える 。これが軸足の理想形です。第2回で扱った「膝主導で重心を下げない」考え方が、そのままドライブでも続きます。

ヒップヒンジの維持

ロードで作った股関節の屈曲、つまりヒップヒンジが、並進中も保たれているかどうか。これが並進運動における、最初の分かれ目になります。

並進に入った瞬間に上体が突っ込んだり、膝が前に出てしまう選手は、溜めたエネルギーをその場で潰してしまいます 。ロードでどれだけ良い形を作れていても、ドライブでヒップヒンジが崩れれば、そこまでの準備はリセットされます。

トーオフ時のヒップロック｜体幹部の捻りをつくる

ひとことで言うと、軸足が地面を離れる瞬間（トーオフ）にヒップロックができていると、骨盤と体幹が固まり、捻れが生まれやすくなります。

第2回で扱ったヒップロック（骨盤を引き上げ、お尻に力を入れる機能）は、レッグアップだけのものではありません。トーオフ時にヒップロックができることで、骨盤や体幹部の剛性と安定が高まります 。骨盤と体幹が固まっているから、そこに胸郭との差が生まれる。つまり、間接的に、体幹部の捻り（捻転）が生まれやすくなります 。

骨盤を先に回そうとしなくていいのは、このためです。トーオフでヒップロックが決まっていれば、捻れは自然に出てきます。逆に、ここでお尻が抜けて骨盤が流れると、体幹は捻れずにそのまま回るだけになります。

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床反力とトリプルエクステンション

ひとことで言うと、地面を蹴る力を、足首だけで終わらせず股関節まで連鎖させると、並進が大きくなります。

ピッチングの力は、地面から始まります。軸足で地面を押し、その反力を体幹に伝え、最終的にボールに乗せる。この一連の流れの起点が、床反力の獲得です。

軸足の使い方には、時系列で2つの局面があります。

1. 軸足に乗り込んだ瞬間：ヒップヒンジを保ったまま地面を押す。膝主導で重心が上下するのではなく、股関節の屈曲を保ったまま荷重をかける
2. 並進が始まったら：軸足が伸展しながら内旋していく。伸展だけで終わると力が斜めに抜けるので、内旋を加えてテンションを保ったまま並進する

この出力の土台になるのが、足首・膝・股関節の三関節伸展、トリプルエクステンションです。陸上のスプリントや垂直跳びと共通する動きで、ピッチング以外の競技で培われた爆発的なパワーが、そのまま投球に転用できます 。

• 足首と膝の伸展で止まってしまう選手は、股関節の伸展が出ず、結果として体幹に伝わるエネルギーが小さくなる
• 股関節の伸展まで使えている選手は、骨盤が前に押し出されて並進が大きくなる

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フットプラント｜着地で受け止める局面

ひとことで言うと、並進させたエネルギーを、前足の接地で受け止める局面です。今日は「受け止める」までを扱います。

フットプラントは、並進させたエネルギーを、前足の接地で受け止める局面 です。7局面の中でも、出力にとっても障害予防にとっても、特に重要な局面になります。理由はシンプルです。多くの投手が、ここでエネルギーを漏らしているから です。

上から着地する｜スイングレッグリトラクション

ひとことで言うと、トーオフ時のヒップロックに加えて、踏み出し足を着地前に引き戻す動き（スイングレッグリトラクション）が起こると、前足を上から安定して接地できます。

踏み出し足は、振り出したまま前に流れて着くのではありません。着地の直前に、振り出した脚を自分の方へ引き戻す動きが起こることで、踏み出し足の接地が、垂直方向から安定して行えます 。これを「上から着地する」（Foot plant from above）と呼びます。

前に流れたまま着くと、すねが投げる方向へ倒れ（ポジティブシンアングル）、前脚で受け止められません。上から着地できると、すねが立ち、次に扱う前脚のブレーキが効きます。ドライブからフットプラントにかけては、トーオフのヒップロックと、このスイングレッグリトラクションの2つが重要 です。

見るポイントは2つだけ

フットプラントで見るポイントは、次の2つに絞られます。

1. 着地方向：踏み出し足が、どの向きに着地しているか
2. 前脚のブレーキ機能：着地した前脚が、身体をしっかり止められているか

前脚の股関節が内旋に入り、臀部のエキセントリック収縮で身体を止められる選手は、上半身に大きなエネルギーを通せます 。逆に、前脚が流れて止まらない選手は、いくら下半身を使っても出力が逃げていきます 。

着地方向は「シンアングル」で確認する

着地方向を、感覚ではなく指標で確認する方法がシンアングルです。着地した前足の、すねの傾きのことで、垂直を0度とし、自分（投手）側へ倒れている状態をネガティブシンアングル、投げる方向へ倒れている状態をポジティブシンアングル と呼びます。

フットプラントで狙うのは、ネガティブシンアングル です。ポジティブシンアングルになっていると、前脚で踏ん張ることができません。踏ん張れなければ、フロントレッグブロックも着地剛性も成立しません。

なぜ前脚が止まらないと肩肘に負担がかかるのか

前脚のブレーキが効くと、下半身から伝わってきたエネルギーが一気に上半身に伝わる仕組み になります。逆に、前脚で止まれない選手は、肩関節の周辺で減速しようとして、肩肘に過剰な負荷をかけます。

身体には「動かす場所」と「固める場所」があります。

• 動かす場所：胸郭、股関節、足関節、肩甲帯
• 固める場所：体幹、足首、前脚

前脚は、着地後にブレーキとして働き、並進から回転への切り替えを担う 場所です。ここが緩いと、せっかく作った並進エネルギーが、そのまま流れていってしまいます。

第1回で扱った「怪我の正体はエネルギーの詰まり」という考え方は、このフットプラントで最も具体的に現れます。出力を上げることと、肩肘を守ることは、ここでも切り離せません 。

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アトラクター｜今日押さえる5つ

ひとことで言うと、ドライブで3つ、フットプラントで2つ。合わせて5つを、一本の流れとして押さえます。

第1回で説明した通り、良い投手に共通して現れる動作の核 をアトラクターと呼びます。ドライブとフットプラントで押さえておきたいアトラクターは、次の5つです。バラバラの5個ではなく、一本の流れ として捉えてください。

一方で、着地の細かい高さ・グラブの位置などは、フラクチュエーター（揺らいでいい部分）です。今日揃えたいのは、あくまで上の5点だけです。

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崩れパターン

ひとことで言うと、ドライブで2つ、フットプラントで2つ。どれも「地面を押した力を、ホーム方向にまっすぐ運べていない」状態です。

いずれの崩れも、「地面を押した力を、ホーム方向にまっすぐ運べていない」 という点で共通しています。直す場所は「腕」でも「上半身」でもなく、軸足・前脚の股関節の使い方に戻ります。

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ありがちなキューイングと、その問題点

ひとことで言うと、見た目の勢いや形を直す言葉かけでは、根本の原因は直りません。

「もっと前に速く行け」

並進のスピードだけを上げようとすると、ヒップヒンジを保つ余裕がなくなり、上体から突っ込む 結果になりやすいキューです。速さは、ヒップヒンジを維持したまま軸足を伸展・内旋できて初めて意味を持ちます。

「腰を回せ」「早く開け」

骨盤を回すこと自体を目的にすると、骨盤が横にだけ回って、前へ進む力にならない ことがあります。回すのではなく、トーオフでヒップロックを決めて骨盤と体幹を固める方が、捻れの下地として機能します。

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後半｜ドリル・エクササイズ

第3回の評価項目

ひとことで言うと、今日は評価シート11項目のうち、No.3〜5を中心に見ます。

第2回でお伝えした通り、評価シートは全11項目・0〜3点（満点33点）で組み立てています。採点基準は第2回と同じです。

ドライブ＋フットプラントの回（今日）で見るのは No.3・4（主）と No.5（副） です。No.1・2は第2回、No.6〜11はこの後の回で扱います。

観点の具体

• No.3：ドライブの間、重心（骨盤）がホームプレート方向にまっすぐ向かっているか。上体の突っ込みや膝の前流れがあると、この方向がぶれます
• No.4：軸足がホームプレートから離れる瞬間（Toe Off）に、股関節の内旋とヒップロックが成立しているか。今日、鍵として扱った「軸足の伸展＋内旋」そのものです
• No.5：前足が上から着地し、膝がグラつかず支点として機能しているか。フットプラントの着地剛性・フロントレッグブロックにあたります

セルフチェック

自分の動画（正面・側面）を、コマ送りで確認してください。範囲は 軸足での構えからステップ足の着地直後まで です。

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今日のエクササイズとドリル

ひとことで言うと、並進の土台を整え、メディシンボールで並進の出力を確認し、ピッチング動作につなげます。

今日のブロックは、A 整える → B 並進の入口 → C メディシンボール → C-2 ヒップロック → C-3 上から着地する → C-4 ヒップロックスロー → D ピッチングにつなぐ、の順です。時間配分は当日の様子で調整します。

A｜整える

ひとことで言うと、今日は第2回で整えた土台（股関節の可動域・体幹の安定性）を前提に進めます。

ヒンジ動作そのもの、呼吸・体幹まわりの整え方は、第2回で扱った通りです。今日はその土台の上に、B以降の並進の入口へ進みます。動きが硬いと感じる場合は、第2回のA｜整えるブロックに一度戻ってください。

B｜並進の入口（並進基礎メニュー）

ひとことで言うと、内ももを使う感覚と、軸足の股関節の伸展・内旋、前脚の股関節の外旋を、並進運動の中で作り込みます。

お尻・ハムストリングスに刺激を入れる種目（台降り・片足スクワット・脚降り）は第2回のテキストにまとめてあります。今日は第2回の復習として、必要な選手だけ行います。

内ももに刺激を入れる系

片足タッチ（前）

目的：上から越えるように動き、越えたら股関節でしっかり回る感覚を確認します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：「上から越えるように動く」「越えたら股関節でしっかり回る」ことを確認する種目です。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

片足タッチ（後）

目的：上から越えるように動き、越えたら股関節でしっかり回る感覚を確認します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：「上から越えるように動く」「越えたら股関節でしっかり回る」ことを確認する種目です。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

投打共通・投球の動き系

タイヤ並進

目的：投打共通の並進の動きを作ります。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

クロススロー（前）

目的：効率の良いドライブ〜スローへつなげます。前足の内旋と、後ろ足の内転筋の効きを切らさずに並進する感覚を作ります。 方法 1. 踏み出し足を内旋して、軸足の前にクロスします 2. 前足の内旋を緩めないまま、今度は骨盤を動かして後ろ足で内旋します 3. 踏み出し足のつま先は遠くに置き、背中を向けるくらい肩越しに投球方向を覗きながら、前足に引っ張られて後ろ足が倒れないように耐えます。ここで後ろ足の内転筋が効いてきます 4. 後ろ足の内転筋の効きを切らさずに倒れていきます。前足のつま先は限界まで粘ります 5. 実際にボールを投げます ポイント：前足の内旋を最後まで緩めないこと。後ろ足は「倒れないように耐える→効きを切らさず倒れる」の順です。 注意点：肩越しに投球方向を覗く時、上体だけをひねって骨盤が置き去りにならないこと。つま先を早く離すと内転筋の効きが抜けます。 プログレッション・リグレッション：シャドー（投げない）→軽いボール→実投の順に進めます。

クロススロー（後）

目的：効率の良いドライブ〜スローへつなげます。軸足の内転筋を効かせたまま、胸郭ごと回して投げる感覚を作ります。 方法 1. 踏み出し足を、軸足の後ろ側でクロスします 2. 顔は前向きのまま、軸足の内転筋を効かせて、胸郭ごとセカンド方向に回します 3. 胸郭からしっかり回し、ギリギリまで足を離しません 4. そのままスローしていきます ポイント：回すのは胸郭から。軸足の内転筋の効きを保ったまま回します。 注意点：顔まで一緒に回さないこと（顔は前向き）。足を早く離すと、回した分の捻れが抜けます。 プログレッション・リグレッション：シャドー（投げない）→軽いボール→実投の順に進めます。

メディシンヒンジ

目的：投球の動きの中で、ヒンジの感覚を確認します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

椅子ヒンジスロー

目的：投球の動きの中で、ヒンジの感覚を確認します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ハムストリングスを強化する系

ノルディックハム

目的：ハムストリングスを強化します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

股関節の内旋・外旋を作る系

ドライブでは軸足の股関節が伸びながら内側にひねられ（内旋）、フットプラントでは前脚の股関節が内旋に入ってブレーキをかけます。このひねりが出ない選手は、どれだけ並進しても力が斜めに抜けます。まず股関節が内旋・外旋できる状態を作ります。

アダクター プルバック（Adductor Pull Back）

目的：股関節の内旋を作るエクササイズの中で、最も使う頻度が高い種目です。股関節を内側にひねる筋肉（内旋筋群）を働かせるだけでなく、同じ側の腹筋群も働き、股関節の後ろ側の関節包（関節を包む袋）も伸ばせます。股関節の内旋は片足で立つ時に必ず要るので、プログラムの前半で必ず入れます。 方法 1. 横向きに寝転がります 2. 内転筋（内もも）でボールを挟みます。お尻を引いてから、ボールを挟みます ポイント：当日、実技で示します。 注意点：骨盤ごと動かして代償しないこと。骨盤を固めたまま、股関節だけがひねれているかを確認します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

股関節の伸展を作る系

軸足が伸びる力（股関節伸展）がドライブの推進力です。足首と膝だけで伸びて股関節が伸びない選手は、体幹に伝わるエネルギーが小さくなります。

ヒップリフト（両足→片足）

目的：ハムストリングスを主に鍛えます。股関節の伸展をお尻・ハムストリングスで作る感覚を覚え、前足がしっかり止まる動き（前脚のブロック）にもつながります。股関節周りの共収縮を促します。 方法 1. 台に踵を乗せて仰向けになります 2. 膝を軽く伸ばし気味に曲げた状態で、踵で地面（台）を押します 3. 素早くお尻を上げて下ろします。頭から膝まで一直線を保ちます ポイント：かかとで地面を押し、つま先を上げた状態で行います。ハムストリングスに効きが悪ければ、膝の角度を伸ばし気味にします。 注意点：素早く上げて2秒キープしてから下ろします。腰を反って上げないこと。 プログレッション・リグレッション：両足10回→片足左右5回ずつに進めます。さらに、ハーフ・ヒップリフト空中レッグスイッチ（お尻を下げずに空中で左右の脚を入れ替える。左右3回ずつ計6回）へ発展させられます。

C｜MBスロー（メディシンボール）

ひとことで言うと、メディシンボールを使って、並進運動の出力を実際に確認します。

メディシンスロー各種（メディシンヒンジ／MBスラム シングルレッグキャッチ→ラテラルステップ 等）

目的：捻転差・腹圧・背骨の反りたわみの3つを、しっかり使えているかを見ます。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：球速が全て、球速こそ正義 。停滞期に入ったときほど、この3つを見直します。 注意点：メディシンスローの数値に、実際の投球速度がついてこないことがあります。それでも焦らなくて大丈夫です。投げているボールに対して、体幹部が強いということだからです。ただし、鍛練は怠らないでください。 プログレッション・リグレッション：MBスラム シングルレッグキャッチ→ラテラルステップ（片脚でキャッチしてからサイドステップにつなげる種目）へ発展させられます。

スプリットポジションヒップロック（MBスラム）

目的：ヒップロックの姿勢を保ったまま、メディシンボールで並進の出力を確認します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ラテラルヒップロック（MBスラム）

目的：横方向のヒップロックを保ったまま、メディシンボールで並進の出力を確認します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

C-2｜ヒップロック

ひとことで言うと、第2回で作ったヒップロックを、横方向の動きの中で使えるようにします。

ラテラル ヒップロック バリエーション（Lateral Hip Lock variation）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

C-3｜上から着地する（Foot plant from above）

ひとことで言うと、トーオフのヒップロックとスイングレッグリトラクションで、踏み出し足を上から安定して接地する感覚を作ります。

スプリットポジション アイソメトリック ウォーターバッグ プッシュ（Split Position Isometric with waterbag push）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

フロントランジ ウォーターバッグ プッシュ（Front Lunge with waterbag push）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

フロントランジ ミニハードル（Front Lunge with mini hurdle）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ツイストランジ（Twist Lunge）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ドロップランジ ボックス（Drop Lunge with box）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ピッチング ミニハードル（Pitching with mini hurdle）

目的：当日、実技で示します。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

C-4｜ヒップロックスロー（第2回の続き）

ひとことで言うと、第2回で時間切れになったスロー系を、今日のドライブ〜フットプラントの流れの中で行います。

ヒップロックスロー（シャドー→実投）

目的：レッグアップ・ヒップロックの獲得と、ピッチングフォームの確立。 方法 1. ヒップロックポーズで立ちます 2. ヒップロックでお尻を効かせたまま、投げに行きます 3. 結果的に、肩甲骨から腕が振れていればOKです ポイント：注意点はヒップロックのポイントと同じです（手をしっかり上げる／まず骨盤を引き上げる）。 注意点：ドリルの最中に「どこに効いているか分からない」となったら、一度立ち上がってヒップロックの姿勢を確認してください。お尻に力が入る感覚が薄い場合は、ドリルの姿勢そのものより先に、骨盤を横に引き上げる感覚から作り直します。 プログレッション・リグレッション：シャドーピッチングでいい感覚が掴めたら、実際にボールを投げていきます。上げた手は一度下げてから投げに行きます。

踏み出しヒップロックスロー

目的：レッグアップ・ヒップロックの獲得と、ピッチングフォームの確立。 方法 1. 軸足で踏み込みます 2. 踏み出した勢いで骨盤ごと前足を振り上げ、勢いを殺さずにヒップロックスローをします ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

ワンステップヒップロックスロー

目的：レッグアップ・ヒップロックの獲得と、ピッチングフォームの確立。 方法 1. ジャンプするくらい勢いよく振り上げ、その勢いを殺さずにスローします ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

脚振りスロー

目的：レッグアップ・ヒップロックの獲得と、ピッチングフォームの確立。 方法 1. 踏み出し足の腸腰筋が伸びてくるくらい、サッカーのシュートくらい振りかぶります 2. 何度か振って、タイミングが合った時にフットアップします 3. 脚を振った勢いで骨盤の「クイッ」（引き上げ）を最大に出し、ダイナミックに投げます ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

踏みスロー

目的：レッグアップ・ヒップロックの獲得と、ピッチングフォームの確立。 方法：当日、実技で示します。 ポイント：当日、実技で示します。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

踏み踏みスロー

目的：レッグアップ・ヒップロックの獲得と、ピッチングフォームの確立。 方法 1. 助走として、両方の骨盤をリズミカルに引き上げます 2. その勢いのまま投げます ポイント：骨盤の「クイッ」（引き上げ）をしっかり出すこと。ヒップロックの勢いで、腕をしっかり振ります。 注意点：当日、実技で示します。 プログレッション・リグレッション：当日、実技で示します。

D｜ピッチングにつなぐ

ひとことで言うと、ここまでの感覚を、実際のピッチング動作の中で確認します。

以下は、名前と位置づけのみ確認します。詳細は当日、実技で示します。

• フロントステップ SSCスロー：前方向へのステップから、伸張反射（SSC）を使った投げを確認します
• バックステップ SSCスロー：後方向へのステップから、伸張反射（SSC）を使った投げを確認します

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必要な身体の機能

ドライブでは、軸足の股関節が、伸展と内旋を同時に使える可動域が必要です 。伸展だけの可動域があっても、内旋が伴わなければ、今日扱った「軸足の伸展＋内旋」は成立しません。

フットプラントでは、前脚の股関節・膝・足首が、着地の瞬間に崩れず力を受け止められる剛性（スティフネス） が必要です。可動域の問題ではなく、瞬間的に固める力の問題です。

ドリルをやっても感覚がつかめない場合 があります。原因は技術ではなく可動域や安定性であることが多くあります 。その場合は、第2回の土台づくり（開脚・ブリッジ、ヒンジ系ドリル）に戻ってください。

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第4回までの課題

第4回は、フットプラント〜ローテーションです。今日受け止めたエネルギーを、実際に回旋へ変換していく局面です。

以下の課題に取り組んでください。

課題① 今日の動画を見返す

並進に入った瞬間、上体が突っ込んでいないか、軸足の膝が前に出すぎていないかを確認してください。着地の瞬間、前脚が止まっているか、すねがネガティブシンアングルになっているかもあわせて確認してください。

課題② 今日選んだドリルを継続する

軸足の伸展＋内旋、前脚で止まる感覚を、次回までの期間で継続してください。

課題③ 毎日体重を測定する

引き続き、毎日測る習慣 を続けてください。朝・夜の2回が理想です。

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第3回のまとめ

今日確認したのは、エネルギーフローの「① 地面への圧」を運び切って完結させるところ です。「② 回旋の入り」は第4回（フットプラント〜ローテーション）で扱います。

ドライブでは、ヒップヒンジを保ったまま、軸足を伸展＋内旋させて力を運ぶ。トーオフでヒップロックが決まることで骨盤と体幹が固まり、股関節と胸郭の間に自然な捻れができる。これが次の捻転差の下地になる。 フットプラントでは、着地方向（ネガティブシンアングル）と、前脚のブロック・着地剛性で、運ばれたエネルギーを受け止める。

この2つのフェーズが崩れると、下半身でどれだけ大きなエネルギーを作れても、上半身には届きません。届かなかったエネルギーは、消えてなくなるわけではなく、肩・肘に流れ込みます 。

土台（第2回）→運ぶ（ドライブ）→受け止める（フットプラント） 。この順番が崩れていないかを、まず確認してください。

次回はローテーション。ここで受け止めたエネルギーが、どう回旋につながっていくかを見ていきます。

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用語集

本文中の専門用語（リンク色の語）をタップすると、ここに飛びます。各語にカーソルを合わせると説明も表示されます。